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4月の健康情報:メタボ対策運動ガイド


メタボ将来のために、運動を習慣にしよう

▼心当たりはありませんか?
□ 健康診断の数値が芳しくない。
□ 自分の全身を鏡に映すのが怖い。
□ 服が入らなくなった。ベルトがなぜかきつい。
□ 昔の写真を見せたら「別人」といわれた。

▼それは、運動を始めるサインです。
「運動不足は、生活習慣病のもと」といわれます。メタボリックシンドロームも例外ではありません。メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪の蓄積が危険因子となって、動脈硬化、心筋梗塞などのリスクが高まる状態ですから、内臓脂肪を減らすことが対策の第一歩となります。
そのために必要なのが、運動です。運動は糖や脂質の代謝を活発にし、内臓脂肪を燃焼させるので、血糖値や脂質異常、血圧の改善効果が期待できます。また、運動を続けると持久力や筋力が向上します。
これらの体力が高まると疲れにくくなる上に、生活習慣病発症のリスクが低くなることも報告されています。元気で充実した毎日を過ごすために、ぜひ、運動習慣を身につけましょう。

「カロリー」で計算するのはもう古い?運動の新指標「エクササイズ」とは

厚生労働省が推進している「健康づくりのための運動指針2006」では、身体活動(運動+生活活動)を定義し、生活習慣病予防に効果のある身体活動量の基準値を示しています。
その中で、身体活動の強さを表す単位として「メッツ」、量を表す単位として「エクササイズ」を用いています。これまでエネルギー消費量として用いられてきた単位「カロリー」は、運動する人の体重によって差が生じてしまいましたが、「エクササイズ」は、個人の体重に関係なく、身体活動量を示すことができます。

◇メッツ×活動時間=エクササイズ
例:1時間歩いた場合 3メッツ×1時間=3エクササイズ
20分歩いた場合 3メッツ×1/3時間=1エクササイズ
メタボ対策の目標は週23エクササイズ

「健康づくりのための運動指針2006」では、健康の維持・増進に必要な「身体活動量」として、「3メッツ以上の運動を週23エクササイズ行うこと」を目標としています。
そのうち4エクササイズ以上は、活発な「運動」(下の表参照)が推奨されています。毎週の身体活動量は目標に達しているか、下の表で計算してみましょう。

【1エクササイズはどのくらい?】
●運動
軽い筋トレ(3メッツ)……20分
速歩(4メッツ)……15分
軽いジョギング(6メッツ)……10分
ゴルフ(4メッツ)……15分
水中ウォーキング(4メッツ)……15分
水泳(8メッツ)……7~8分
●生活活動
徒歩(3メッツ)……20分
自転車(4メッツ)……15分
階段の昇り降り(6メッツ)……10分

◇23エクササイズ(Ex)達成の例
【生活活動】毎日1時間以上歩く…3メッツ×1時間×5日=15Ex
【運動】土日に水泳を30分…8メッツ×1/2時間×2日=8Ex
【合計】23Ex

<参考文献>

『健康づくりのための運動指針2006』(厚生労働省ホームページ)
『身体活動のメッツ(METs)表 2008年2月18日更新版』(国立健康・栄養研究所)
『別冊NHKきょうの健康 メタボリックシンドローム』(日本放送出版協会)
『きょうの健康 2008年11月号「40代からの脱メタボ必勝法」』(日本放送出版協会)
『メタボリックシンドローム』(和田高士著/保健同人社)
『メタボ解消レシピ』(宮崎滋監修/株式会社コナミデジタルエンタテインメント)
『メタボ脱却! 健康自己管理ブック』(泉嗣彦監修/実務教育出版)

情報提供:クラスA ゲンキとキレイ

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