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4月の健康情報:健康づくりのための運動ポイント

メタボ運動メタボリックシンドロームの予防や対策には、内臓脂肪を減らすための有酸素運動と、太りにくい体を作るための無酸素運動(筋力トレーニング)を組み合わせると効果的です。
長い間運動から遠ざかっていた方は、歩数を増やすことから始めてみてはいかがでしょうか。

※Ex=エクササイズ

 


脂肪を燃やす『有酸素運動』

蓄積した内臓脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が効果的です。息が上がらないペースで、少なくとも1日1時間程度、継続して行いましょう。


●ウオーキング
「歩行不足」は、生活習慣病の大きな原因です。ウオーキングを習慣にすることで、インスリンの働きが活性化され、糖尿病予防に役立つとされています。
○生活の中のウォーキング(20分で1Ex)
通勤や買い物などで意識して歩く時間を増やしましょう。特に、食べ過ぎたと思ったときは、食事の1時間後に歩くと効果的です。部屋で足踏みをするだけでもよいでしょう。
○運動としてのウォーキング(15分で1Ex)
「速歩」は、より高い運動効果が得られます。足に合った靴、動きやすい服装で行いましょう。30分~1時間ごとに水分補給をしましょう。
○水中ウォーキング(15分で1Ex)
太っていて歩くのが苦痛な方、ひざや腰の痛みが心配な方には、関節への負担が少ない水中運動がおすすめです。水の抵抗があるので筋肉トレーニングにもなり、さらに陸上よりも多くのエネルギーを消費できます。

 


代謝を上げる『無酸素運動』

基礎代謝を高め、太りにくい体にするには、筋肉が必要です。筋肉量が増えると、日常の動作でも脂肪を効率よく消費できるようになります。スポーツをする機会がない方は、ぜひ自宅で筋力トレーニングをしましょう。


●スクワット(20分で1Ex)
お腹を引き締め、背筋を伸ばして、ひざがつま先から出ないように、ゆっくりしゃがみます。しゃがみ方は浅くてもかまわないので、正しい姿勢を保つことを意識しましょう。
●太極拳(15分で1Ex)
中国で古くから「健康法」として伝わってきた運動です。ゆっくりとした動きで筋肉や骨に負荷をかけることで、筋肉や骨の強化や、血行促進、心肺機能向上などが期待できます。
●背筋・腹筋(20分で1Ex)
【背筋】左腕と右脚、右腕と左脚を一度に上げます。背筋や太ももの裏側などが鍛えられます。左右を換え、交互に10~20回をめやすに行いましょう。
【腹筋】ひざを立てた姿勢で、あごを引いて、息を吐きながらおへそをのぞき込むように上体を起こします。10~20回をめやすに行いましょう。慣れてきたら回数を増やすとよいでしょう。
●ダンベル(20分で1Ex)
運動の習慣がないと特に衰えがちな上半身の筋肉は、ダンベルで鍛えましょう。肩の筋肉が鍛えられるため、筋肉の衰えから起こる肩の痛みや肩こりの解消が期待できます。
※ダンベルの重さは、女性なら1kgくらいから、男性は3kgくらいから始めましょう。背骨や腰に痛みがある方は控えましょう。

 


筋肉の柔軟性を高める『ストレッチ』

急な運動によるけがや事故を予防するために、運動前にはストレッチで関節の可動範囲を広げておきましょう。また、運動の後にも行うことで、疲労が残りにくくなります。


はずみをつけずに、ゆっくりと手足などを伸ばし、気持ちいいと思うところで止めて、大きく呼吸しながら伸ばしているところに意識を集中しましょう。普段の生活でも、デスクワークや車の運転の合間などに、ストレッチで筋肉の緊張を和らげ、血行を良くしておくことは、不整脈の出現や血圧上昇の予防につながります。

◎無理せず続けましょう
運動は、自分の体力に応じて選択しましょう。過度な運動はけがのもとになりますので注意しましょう。通院中の方は担当医師に相談し、無理のない範囲で運動するようにしてください。

 


食べる量を把握する

■運動と食事の両方で対策を
いくら運動をしても、適正エネルギー以上の食べ物を摂取していては内臓脂肪は減るどころか増えてしまいます。1日のエネルギー必要量は、ふつうの身体活動では男性(18~69歳)で2,400~2,650kcal、女性(18~69歳)で1,950~2,050kcalとされています※。運動の努力をムダにしないためにも、意識して食べ過ぎ、飲み過ぎを防ぎましょう。
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準2005」より

■毎日日記をつけてみましょう
いつの間にか食べ過ぎているという状態を避けるために、毎日、何を、いつ、どのくらい食べたのかを記録してみましょう。油ものが多い、間食が多い、長時間食べているなど、見直す点が見つかります。

■お酒は適量を知ってコントロール
お酒は栄養価がほとんどありませんが、摂取エネルギーを増やし、肥満や生活習慣病を引き起こす一因となります。また、長時間の飲酒は、食べ過ぎにもつながりますのでご注意ください。普段、下の適量以上飲む方は、週に2日は休肝日にしましょう。
●1日の適量
男性:ビール500ml(中瓶またはロング缶1本相当)または日本酒1合
女性:ビール350ml(レギュラー缶1本相当)

■食べ過ぎる環境を改善しましょう
つい手を伸ばしてしまうお菓子類や、食欲を誘発するグルメ雑誌、番組などを視界から遠ざけることも大切です。周りの人にも協力を仰ぎましょう。

 


禁煙する

■タバコは病気のリスクを高めます
タバコに含まれるニコチンには、血糖値を上げる作用があり、糖尿病を発症するリスクを高めます。また、脳卒中や心疾患、肺がん、咽頭がん、食道がんなどの大きな原因にもなります。過去に禁煙で挫折を繰り返してきた方は、この機会に、禁煙外来などで医師に相談してみてはいかがでしょうか。

 


楽しく過ごす

■ストレスの解消法を見つけましょう
ストレスは過食や飲酒の原因になるほか、内分泌系の働きに変調をもたらし、肥満、高血糖などの状態を招きやすくします。睡眠や休養を十分に取り、自分なりの解消法を見つけましょう。なお、スポーツの語源は「気晴らし」「楽しみ」。体を動かし汗を流すことはストレスの発散にも役立ちます。

<参考文献>
『健康づくりのための運動指針2006』(厚生労働省ホームページ)
『身体活動のメッツ(METs)表 2008年2月18日更新版』(国立健康・栄養研究所)
『別冊NHKきょうの健康 メタボリックシンドローム』(日本放送出版協会)
『きょうの健康 2008年11月号「40代からの脱メタボ必勝法」』(日本放送出版協会)
『メタボリックシンドローム』(和田高士著/保健同人社)
『メタボ解消レシピ』(宮崎滋監修/株式会社コナミデジタルエンタテインメント)
『メタボ脱却! 健康自己管理ブック』(泉嗣彦監修/実務教育出版)

情報提供:クラスA ゲンキとキレイ

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