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7月の健康:塩の取り方 選び方

kenkou0907こんな食生活していませんか?


□ めん類の汁は残さず飲む
□ 濃い味の料理が好き
□ 外食が多い、市販の弁当をよく利用する
□ 野菜をあまり食べない
□ 料理にしょうゆをかけるのが好き
□ スナック菓子やインスタントラーメンをよく食べる

⇒塩分を取り過ぎているかもしれません。食生活を見直しましょう。

<塩の取り方1>知っておきたい 健康と「塩」


<なぜ、塩は取りすぎるとよくないのでしょうか?>
「塩」はおいしい食事に欠かせない調味料です。生命の維持にも不可欠な成分ですが、塩分(塩化ナトリウム)の取り過ぎは、血管に影響を及ぼし、病気のリスクを高めることがわかっています。その代表は高血圧。高血圧は、脳卒中や心筋梗塞など深刻な疾患につながるため、予防や治療が不可欠です。日本の食事はもともと塩分が多い上、現代ではインスタント食品、加工食品など、塩分を多く含む食べ物が出回っています。塩分を取り過ぎていないか、食生活を振り返ってみましょう。

【体内での塩分(塩化ナトリウム)の働き】
●栄養素を分解する消化液の成分になる
●栄養の吸収を助ける
●体液の浸透圧を維持し、細胞の機能を保つ
●体内のpHバランスを整える
●神経刺激を伝達する

取り過ぎると…

塩分(塩化ナトリウム)の取り過ぎによりリスクが高まる主な病気
■高血圧…現在、患者数は約4,000万人といわれ、さらに正常高値高血圧者も含めると合計約5,500万人と推計されています。
[高血圧が原因でリスクが高まる病気…脳血管疾患(脳卒中)・心血管疾患(狭心症、心筋梗塞)・腎機能障害]
■尿路結石
■胃がん

<どこからが取り過ぎ?「塩分摂取量」のボーダーライン>
それでは、具体的に「取り過ぎ」とはどのくらいの量なのでしょうか。厚生労働省の指針によると、塩分の適切な摂取量は、健康な状態で1日10g未満、高血圧患者は1日6g未満(※)が目標になっています。しかし、実際の摂取量は平均で1日約12gなので、取り過ぎの傾向が見られます。塩辛い味つけが好きな方は、さらに摂取しているかもしれません。まずは身近な食品に含まれる塩分量を意識し、自分がどのくらいの塩分を取っているのか把握するところから始めましょう。次のページでは、調理のときの減塩のポイントをご紹介します。
(※)『高血圧治療ガイドライン2009』より

◆塩分1gを減らすには? ――塩分1gが含まれる調味料の量――
調味料を使うときに塩分量を意識して、少しずつ減らしていきましょう。1gくらいずつの減塩なら、無理なく薄味に移行できます。

【塩】ひとつまみ(3本の指でつまんだ量)
【濃い口しょうゆ】小さじ1強
【うす口しょうゆ】小さじ1
【米みそ(甘みそ)】大さじ1弱
【米みそ(赤色辛みそ)】大さじ1/2
【ウスターソース】大さじ1弱
【お好み焼きソース】大さじ1
【トマトケチャップ】大さじ1/2
【ノンオイル和風ドレッシング】大さじ1
【ポン酢】小さじ2

 

<塩野取り方2>おいしい減塩生活のポイント


塩味に慣れると、減塩=味気ない、と感じてしまうかもしれませんが、おいしい味は塩味とは限りません。旬の野菜や魚の風味、香りのよい食材……。減塩は素材そのものの味を楽しむ機会と捉え、より充実した食生活を送りましょう。

◆野菜や果物を食べる
野菜や果物には、余分な塩分を排出して血圧を下げる作用が期待できるカリウムが含まれています。カリウムは煮たりゆでたりすると失われやすいので、生で食べるとよいでしょう。
[カリウムの多い野菜の例]
わかめ ・切干だいこん ・シソ ・リーフレタス ・サラダ菜 ・サニーレタス ・メロン ・バナナ ・すいか ・アボカド ・干しぶどう ・ドライプルーン など  

◆塩辛い加工食品に注意
インスタント食品や加工食品には塩分が多く使われています。調理のしやすさから食べる回数が多くなりがちなので見直してみましょう。
[塩分の多い食品の例]
・カップラーメン ・ソーセージやかまぼこ ・カレーやシチューのルー ・干物 など
▼食品を買うときは、表示をチェック
~ ナトリウム=塩分量ではありません。~
ナトリウム量×2.5がおよその塩分量です。「食塩相当量」と表示されているものは、その数字を塩分量と考えましょう。

<おいしい減塩調理5つのポイント>
(1)新鮮・良質な食材を選ぶ
採れたての野菜・魚・肉は、薄い味つけで素材そのものの味を楽しめます。
(2)酸味や香りで風味をプラス
レモン汁やシソ、梅干し、わさび、さんしょう、唐辛子、しょうがなど、香りのよい食品を活用しましょう。
(3)だしをきちんと取る
インスタントのだしは塩分が多めなので、手作りをおすすめします。しょうゆはだしで割って「割りじょうゆ」にしましょう。
(4)コクを補い、満足感をアップ
あえもの、おひたしなどの味つけに、練りゴマやピーナッツバターを使ってみましょう。
(5)からめて作る、つけて食べる
含め煮よりも、煮ころがしやあんかけに。しょうゆやたれは食材に直接かけず、小皿に入れてつけて食べるとよいでしょう。

>>『旬の食材で作る 減塩レシピ』はゲンキレシピへ

 

<塩の取り方3>熱中症予防と「塩分」


汗を大量にかくと、体にとって必要な塩分までが失われてしまうことがあり危険です。運動の前後は、意識して水分と塩分を補給しましょう。

◆スポーツのときは塩分不足に注意しましょう
塩分の不足によって起こる症状は「低ナトリウム血症」といいます。マラソンなど長時間に及ぶスポーツのときなど、水だけを飲んで水分と塩分のバランスが崩れることから起こり、倦怠感や吐き気、嘔吐、筋けいれんなどの症状が現れます。運動前後、運動中は、スポーツドリンクや0.1~0.2%食塩水で、水分と塩分の両方を補給するようにしましょう。
[糖分控えめ手作りスポーツドリンク]
水1リットルに対し塩1~2g(小さじ1/4程度)を入れてよく混ぜます。お好みでレモン汁やはちみつなどで味つけしてもよいでしょう。

◆暑い日の活動は、熱中症に気をつけましょう
炎天下で作業するとき、普段運動していない人が運動するときなど、体が外気の暑さや、体温の急な上昇に順応できないと、熱中症が起こることがあります。お年寄りや小さなお子さまは、特に暑さが負担となるので注意が必要です。こまめな水分補給や服装の対策で熱中症を予防しましょう。また、暑さに対する抵抗力を保つため、日頃からバランスのよい食事、十分な睡眠を心がけましょう。
※帽子や日傘で暑さを避け、衣服や下着は通気性、吸湿性のよいものを選びましょう。

 

<番外編>塩の使い方


塩は調味料としてだけではなく、さまざまな使い方があります。健康に役立ててみませんか。

◆ぽかぽかお風呂
塩を入れて入浴すると、体の温かさが持続し、湯冷めしにくいといわれます。大さじ1~2の塩に、お好みのエッセンシャルオイルを3~5滴混ぜれば、手作りバスソルトに。クーラーによる冷え対策におすすめです。

◆スッキリ鼻うがい
アレルギー性鼻炎など、鼻がむずむずするときにはスポイトなどに塩水を入れ、鼻の中を洗いましょう。水100gに対し塩1g(ひとつまみ)の食塩水は、体液に近いため、ツンとしません。

 

◆取材協力・参考文献


<取材協力>
済生会呉病院 院長 松浦秀夫先生

<参考文献>
『高血圧治療ガイドライン2009』(日本高血圧学会)
『日本高血圧学会減塩ワーキンググループ報告』(日本高血圧学会)
『改訂版 血圧を下げる特効Book』(横山泉監修/主婦と生活社)
『調理のためのベーシックデータ』(女子栄養大学出版部)
『熱中症環境保健マニュアル2008』(環境省環境保健部環境安全課)

情報提供:クラスA ゲンキとキレイ

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