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もっと魚を食べよう

魚が健康によい理由

魚に含まれるDHA・EPAは、n-3系の脂肪酸(※)と呼ばれ、生活習慣病などを予防する効果が知られています。人間の体内では作られないため、魚を食べて、DHA・EPAを摂取しましょう。
(※)n-3系の脂肪酸…多価不飽和脂肪酸の1種。オメガ-3系とも呼ばれる。

【DHA・EPAの働き】DHA…ドコサヘキサエン酸/EPA…エイコサペンタエン酸


●血液をサラサラに
血液中のLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を減らす作用があり、高血圧、高脂血症、動脈硬化などの予防・改善効果が期待できます。
●脳を活性化
記憶力や学習能力を高める働きがあります。特にDHAには、脳の神経細胞を活性化する働きがあり、認知症予防に大きな期待が集まっています。
●アレルギーを抑制
体内でアレルギー作用を抑える働きがあり、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患を予防するといわれています。
●炎症を抑え病気を予防
慢性関節炎などの疾患を抑制する作用があるとされています。

【まだまだある魚の栄養素】
○良質なたんぱく質
筋肉や血液、臓器などを作り、ホルモンを調整するなど体に欠かせないたんぱく質。魚なら、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質が取れます。
○カルシウム
魚には、丈夫な骨と歯を作るカルシウムが含まれています。小魚、魚の骨などは特に豊富なので積極的に食べましょう。エビの殻にもカルシウムがあります。

 

週2回は魚料理を


□旬の魚には、DHA・EPAがたっぷり
DHAおよびEPAの1日の摂取量は1g以上が望ましいとされています。これは、魚を食べる習慣がある方なら足りている量。魚を食べる習慣がない方は、まずは週に2回以上は魚料理を食べることをおすすめします。体によいといっても脂質なので、取り過ぎは禁物です。ごはんや野菜などと一緒にバランスよく取りましょう。

【さんま】貧血予防、脳の活性化に役立つ
DHA・EPAのほか、子どもの成長を促すとされるビタミンB2や、アミノ酸の代謝を助けるとされるビタミンB12も豊富。ビタミンB12には貧血予防効果も期待できます。
<選び方>
目が澄んで濁っていないもの、体が流線型をしているものが新鮮です。
●DHA・EPAを1g取るには?
1/2尾(約50g)<焼きの場合>

【さば】血圧を下げ、サラサラ血液に
DHA・EPAが特に豊富で、動脈硬化や血栓予防、血圧を正常に保つ働きが期待できます。ほかにビタミンB2・Aも含まれます。鮮度が落ちやすいので、新鮮なものを早めに食べましょう。
<選び方>
模様が鮮明に出ているものが新鮮。皮がしっかりしているかもチェックしましょう。
●DHA・EPAを1g取るには?
切り身1切れ(約60g)〈まさば・焼きの場合〉

【いわし】血圧降下が期待できる
豊富なDHAやEPAのほか、血圧を下げる作用があるイワシペプチドが含まれています。イワシペプチドの利用効率を高めるには加熱調理がおすすめ。カルシウム・鉄分・ビタミンDも豊富です。
<選び方>
目が黒く体の斑点がくっきりしているもの、腹に張りがあるものを選びましょう。
●DHA・EPAを1g取るには?
2/3尾(約40g)〈まいわし・焼きの場合〉

【さけ】ビタミンバランスがよく、肌にも効果
ビタミンB1・B2・ナイアシンが豊富で、糖質代謝、皮膚や粘膜の健康維持に効果を発揮。さらにカルシウムの吸収を促すビタミンD、皮膚や粘膜の健康を保つビタミンA・Eも含まれています。
<選び方>
身の赤みが鮮やかなものが美味。皮は銀色に光っているものを選びましょう。
●DHA・EPAを1g取るには?
切り身約1切れ半(約130g)〈しろさけ・焼きの場合〉

【かつお】良質なたんぱく質とビタミンが取れる
春の初がつおより、秋の戻りがつおのほうが脂がのっており、DHA・EPAも豊富。良質なたんぱく質や、疲労回復を助けるビタミンB1、肩こりにもよいとされるビタミンB12も多く取れます。
<選び方>
切り身なら身が赤く鮮やかなものが新鮮。赤い汁が出ているものは避けましょう。
●DHA・EPAを1g取るには?
刺身約4切れ(約70g)〈戻りがつお・生の場合〉

【ししゃも】豊富なカルシウムで強い骨に
カルシウムのほか、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富なので、骨を丈夫にする効果が期待できます。貧血予防に役立つ鉄分、味覚・嗅覚を正常に保つために必要な亜鉛も含まれています。
<選び方>
ウロコがはっきりしていて目が黒々と澄んでいるものが新鮮です。
●DHA・EPAを1g取るには?
4~5尾(約70g)〈からふとししゃも・焼きの場合〉

※「DHA・EPAを1g取るには」の量は『五訂増補日本食品標準成分表 脂肪酸成分表編』をもとに編集部で計算しています。それぞれめやすとしてご覧ください。

 

○魚の食中毒に注意


家庭で起こる食中毒の中には、魚介類を原因とするものもあり、中毒の原因菌は6~10月ごろ猛威をふるいます。調理や保存の際は以下のことに気をつけましょう。

●刺身用の魚は早く食べ、それ以外はなるべく加熱調理する
●調理する直前まで4℃以下で冷蔵保存する
●他の食品と接触しないよう、密封して保存する
●魚の調理に使ったまな板や包丁はすぐに洗剤で洗い、熱湯で消毒する

もしもお腹が痛くなるなどの症状が現れたら、すぐにかかりつけの医師に相談しましょう。

 

●ビタミンDたっぷり干物作りに挑戦


ビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きがあり、骨を丈夫にするために欠かせない栄養素です。このビタミンDが多く含まれているのが、魚の干物。天日に当たる過程でビタミンDが作られるためです。いわしは、干物にすると、ビタミンDの含有量が約5倍、ししゃもは約2.5倍になります。干物は家庭でも作ることができます。新鮮な魚が手に入ったら、挑戦してみませんか?

(1)魚を開く
いわし、あじなどの魚は腹開きにし、えらや内臓、血あいをブラシなどできれいに取り除きます。うま味が逃げないよう、手早く作業しましょう。

(2)塩を振る
両面に手塩を振り、しばらくおいてから10~15%(水400ccに対し塩大さじ3)の濃い塩水にくぐらせます。

(3)干す
洗濯ハンガーや、網かごなどを使って干します。身が完全に乾いたら完成。長く干し過ぎると味が落ちるので2~4時間をめやすにしましょう。
干物にした魚をすぐに食べない場合は、ラップで包んで冷凍保存が可能です。1週間くらいで食べ切りましょう。

<参考文献>

『クリニカル プラクティス 2007年7月号「動脈硬化・脳神経・認知症とアンチエイジング」』(エルゼビア・ジャパン)
『2006-2007改訂新版 健康・栄養食品事典』(奥田拓道監修/東洋医学舎)
『食品成分最新ガイド 栄養素の通になる』(上西一弘著/女子栄養大学出版部)
『五訂増補食品成分表』(女子栄養大学出版部)
『五訂増補日本食品標準成分表 脂肪酸成分表編』(文部科学省)
『旬の食材 秋の魚』(講談社)
『おいしい健康法(2)魚の食べ方』(マガジンハウス)
『おばあちゃんに聞いた保存食』(城ノ内まつ子著/文化出版局)

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