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知っておきたい炭水化物

炭水化物を正しく取っていますか?

■若いころからごはん毎食2杯。糖尿病の原因になる?
消費できるエネルギーは年齢や筋肉の減少とともに低下します。取り過ぎは糖尿病などの生活習慣病のもとになるので、摂取量を見直すことも必要です。

■ケーキや菓子パンも炭水化物。主食の代わりになるよね?
同じカロリーでも、甘い食べ物はごはんよりも脂肪になりやすい炭水化物です。栄養も偏るので主食の代わりにするのはやめましょう。

■ダイエットしたいから、炭水化物は抜いています
炭水化物は、生命を維持しエネルギー源となる重要な栄養素。ダイエットを無理なく続けるためには、必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
健康な食生活のために、まずは炭水化物の知識から…

炭水化物って何だろう?

脂質、たんぱく質とともに「三大栄養素」といわれる炭水化物。ごはんや麺で日常的に食べている場合、不足することはありませんが、取り過ぎや偏りは、健康を害する原因になります。毎日の食事を振り返ってみましょう。 ■炭水化物=糖質? 炭水化物は、体を動かすための栄養素。炭水化物は糖質と食物繊維に分類できますが、そのうちエネルギー源になるのは、糖質です。特に、糖質は脳にとっては唯一のエネルギー源。脳へ栄養を補給することは、全身の活動を支え、命を維持するという大切なことです。糖質は、ごはんやパン、麺類などの主食をはじめ、お菓子や、果物、いも類、アルコール類などにも含まれています。 ◎炭水化物は大切なエネルギー源。いろいろな食べ物から取っています。 ■糖質=血糖値上昇? 糖質には種類があります。「ブドウ糖」や果物に含まれる「果糖」は「単糖類」と呼ばれ、これ以上分解されないため、すぐに吸収され、血中の糖質がすみやかに増えます。一方で、ごはんや麦、豆などに含まれる糖質は、おもにでんぷんで、「多糖類」と呼ばれます。体内では消化酵素でブドウ糖に分解されてから吸収されるため、消化に時間がかかり、血糖値の上昇は比較的ゆるやかです。使い切れず余った糖質の一部は脂肪に変わり体内に蓄積します。 ◎缶コーヒーやジュース、お菓子にはたくさんの「糖質」が。取り過ぎに注意しましょう。 炭水化物=太る? エネルギーとして使われなかった炭水化物の一部は脂肪に変わるため、取り過ぎは肥満のもと。また、食べた炭水化物の一部を体内でエネルギーに変えるためには、ビタミン類など他の栄養素が必要です。食事のときは炭水化物に偏らず、野菜や、豆・肉・魚などおかずもあわせて食べましょう。炭水化物の量は、総摂取エネルギー(カロリー)の約50~70%がめやすとされています。 ◎エネルギーの必要量は、年齢や性別、生活、体重によって変わってきますが、成人の場合、1日2000~2400kcalが基本です。 ◎主食のほかに、お菓子を食べたりジュースを飲んでいるとエネルギーの取り過ぎに!? 炭水化物=バランス! このように、炭水化物を取る際は、 (1)種類に気をつける (2)量に気をつける (3)他との栄養バランスに気をつける がポイントです。炭水化物は、食べる機会が多く、安価で手に入り、満足感を得やすい食べ物です。だからこそ、取り方に気をつけて健康な毎日を送りましょう。

1日3回、健康な生活のための、炭水化物の取り方

主食として、食事の主役を担う炭水化物。毎日、おいしく、健康に食べましょう。

【朝】脳にエネルギー補給
炭水化物を取ることで脳にブドウ糖が供給されます。ブドウ糖は脳の活性化を促すといわれるため、朝ごはんは1日の活動を司る大切な食事。菓子パンなど砂糖をたくさん使ったものは栄養が偏るので、ごはんや食事用のパン、シリアルなどを食べましょう。
○食物繊維の多いシリアルは?
シリアルとは、トウモロコシ、米、小麦、オーツ麦などの穀類を加工したもの。食物繊維など糖質以外の栄養があるものを選びましょう。
・グラノーラ…小麦やオーツ麦に、ナッツやドライフルーツを加えて焼き上げたもの
・オートミール…オーツ麦を加工したシリアル
・ブラン…日本語では“ふすま”。食物繊維のほかミネラルも豊富
・ミューズリー…さまざまな種類の穀物に、ナッツやドライフルーツを加えたもの

【昼】栄養バランスを大切に

うどんとごはん、パスタとパン、ラーメンとごはんなどのメニューを食べていませんか? 炭水化物が多く、おかずの少ないメニューは栄養が偏ります。野菜や、肉・魚などのおかずも食べましょう。栄養バランスやカロリーをコントロールしやすいお弁当は、ダイエット中の方にもおすすめです。

【ティータイム】甘みの種類を選ぶのがコツ

間食に、お茶の時間に欲しくなるのが甘いもの。その場合にも、砂糖の甘さが強いものではなく、一緒に食物繊維やビタミンが取れるものを選びましょう。ドライフルーツや干しいもなどもよいでしょう。空腹をしのぐなら、おにぎりなどのほうが腹もちもよく、血糖値の急上昇を防げます。
○甘いものを食べると落ち着くのはなぜ?
甘いものを食べると、脳へすみやかにブドウ糖が供給されることで、セロトニンという物質が作られ、気分が安定するといわれています。ブドウ糖は脳のエネルギー源。取り過ぎはよくありませんが、仕事や勉強の合間に、適度に食べるのはよいでしょう。

【夜】食べる量と油に注意
夕飯を食べて、その後活動をしない場合は、エネルギーとして使われず、脂肪に変わりやすくなります。夕食は食べる時間が長く、つい量も多くなりがち。特にパスタやチャーハンなど、「炭水化物+油」の組み合わせは、高エネルギーで食べやすく、量も増えるので気をつけましょう。
○お酒を飲んだ後にラーメンが食べたくなるのはぜ?
アルコールを処理するときに、肝臓がフル回転して炭水化物を消費するので、飲んだ後は血糖値が一時的に下がり、空腹感を感じることがあります。しかし、ラーメンは高カロリー。食べるならアルコールの代謝を促すサポニンが含まれたあんこを。といっても取り過ぎは禁物。お酒も甘いものもほどほどが肝心です。

◆糖尿病と炭水化物◆

食事や運動など生活習慣が原因で起こる2型糖尿病は、今、患者数が増えている病気です。糖尿病は自覚症状が現れないまま進み、放置しておくと神経障害や網膜症、腎症などの合併症へと進行します。血糖値が高めといわれたら、早めに生活を見直しましょう。

血糖値はなぜ上がる?
●炭水化物によって血液中の糖が増えます
炭水化物を食べると、胃や小腸で消化されてからブドウ糖として血中に入り、血液によって肝臓や筋肉、脳など全身に運ばれます。このときに血糖値が上昇します。血液中の糖の量をコントロールし、ブドウ糖が肝臓や筋肉で消費されるのを助けるために、膵臓からはインスリンという物質が分泌されます。
●増えた状態が続くのが糖尿病です
しかし、生まれつきの体質によってインスリンがうまく分泌されなかったり、肥満や運動不足などでインスリンの作用が低下すると、血糖値が高い(血液中の糖が多い)状態が続きます。そして糖によって血管が傷つけられ、さまざまな障害が起こります。これが糖尿病です。

砂糖が原因?
糖尿病には、甘いお菓子や主食など炭水化物が原因で起こる病気、というイメージがあるかもしれませんが、それだけではありません。お酒の飲み過ぎや、不規則な食事、栄養の偏りなども糖尿病の原因になるといわれています。食べる量や栄養バランスに気をつけることが、予防につながります。

・・・血糖値上昇を防ぐ食事のポイント・・・

□よく噛む
早食いは食べ過ぎのもとです。ゆっくりとよく噛んで食べましょう。あまり噛まなくても食べられるそばやうどんではなく、自然と噛む回数が増えるような、食物繊維の多い食品を積極的に取り入れてみましょう。

□甘いものを食べる時間を決める
甘いものがやめられない、という方。気づいたら手を伸ばしている…そんな状況が食べ過ぎにつながっているかもしれません。無理に我慢するのもストレスになるので、時間を決めて食べるようにしましょう。

□だしなどのうまみを利用する
味噌汁や煮物、スープなどの料理のだしは、インスタントではなく、こんぶやかつおぶしでしっかり取るのがおすすめです。うまみによって満足感が得られるので、食後に甘いものを食べたい気持ちが抑えられます。だしを取った後のこんぶや煮干しも食べて、ミネラルを補給しましょう。

□食後に体を動かす
食事の30分から1時間後に、筋肉を使うことで糖代謝が上がるといわれています。糖尿病の治療には、ウォーキングなどの有酸素運動を、1回30分以上、1週間に3回以上続けることがすすめられています。最初はダンベル運動、ストレッチなど、無理なくできるものから始めてみましょう。

●低GI食品とは?

食品を食べたときの血糖値の上がるスピードを表したGI(グリセミック・インデックス)という指標があります。「低GI食品」は、食後血糖値の上がりにくい食品といわれます。しかし、血糖値への影響は個人差があり、組み合わせる食品や調理方法によっても変わってきます。食品を選ぶ際のめやすの1つとして活用しましょう。

————食品のGI値————
ブドウ糖50gを摂取したあとの血糖上昇率を100として、それを基準に、同量摂取したときの食品ごとの血糖上昇率を%で表しています。
[高い]
100:ブドウ糖
80-89:フランスパン、ベークドポテト
70-79:精白粉で作ったパン(食パン)、マッシュポテト、ポップコーン、にんじん、かぼちゃ
60-69:炊いた白米、全粒粉で作ったパン、レーズン、アイスクリーム、砂糖
50-59:玄米、ゆでたスパゲッティ、ゆでたポテト、バナナ
40-49:ライ麦パン、オレンジ、ぶどう、グレープフルーツジュース、アップルジュース
30-39:ヨーグルト飲料(加糖)、りんご、なし
20-29:牛乳(脂肪分3%)、ヨーグルト(無糖)
10-19:ピーナッツ
[低い]

<取材協力>
女子栄養大学 栄養クリニック 蒲池桂子先生
<参考文献>
『栄養を知る事典』(日本文芸社)
『からだの働きからみる 代謝の栄養学』(田川邦夫著/タカラバイオ株式会社)
『日本人の食事摂取基準2010年』(厚生労働省)
『最新版 糖尿病 これで安心』(国立病院機構糖尿病診療ネットワーク監修/小学館)
『きょうの健康2009年6月号「糖尿病徹底対策」』(日本放送出版協会)
『糖尿病ネットワークホームページ』http://www.dm-net.co.jp/
『「食事バランスガイド」で実践 毎日の食生活チェックブック』(農林水産省)
http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_taiken/pdf/check_book.pdf

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