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座ってヨガ

将来の体づくりにヨガを取り入れてみませんか?

ヨガの効果
○血行増進
体を動かすことで血行が促進され、冷えの改善につながります。
○バランス強化
体の左右両方を使うポーズでバランスを整えるので転倒防止に役立ちます。
○関節・骨を丈夫に
ゆっくりとした動作で関節や骨に負荷をかけ、鍛えることができます。
○リラックス
自律神経の働きが整えられることで心身のバランスを保ちます。

 

ヨガの効能を、体感してみませんか?

ヨガは若い女性のエクササイズと思っていませんか? 難しいポーズや専用のウエアを思い浮かべる方も多いかもしれません。しかし、ヨガは競技スポーツと違い、ストレッチ感覚でどこでも、どなたでもでき、上のようなさまざまな効果を得ることができる運動です。体が硬いから、運動は苦手だからと敬遠しなくても大丈夫。今月は座ってできるヨガのご紹介です。

 

座ってヨガ●薬局編●

『お薬を待つ間に、ヨガにチャレンジ』
座った姿勢から、腹式呼吸を行い、上半身を動かしてみましょう。ポーズがイラスト通りにできなくてもかまいません。気持ち良くできる範囲で、呼吸が続くことを意識して行いましょう。

<まずは一息>
□ヨガの第一歩、呼吸
ヨガで大切なのはポーズをとることではなく深い呼吸です。座ったまま「腹式呼吸」を行いましょう。深い呼吸には、神経をリラックスさせる効果のほか、内臓を刺激して冷えを改善する効果もあるとされます。
(1)鼻から息を吸い、吸った息でお腹をふくらませます。
(2)口からゆっくりと息を吐きます。

<首のこわばりに>
□背中と首を伸ばすポーズ
肩こりが気になる人は、首もこっていることがあります。伸ばしてみましょう。
(1)椅子に座ったまま、両手を前に伸ばします。
(2)体を前に倒し、おへそを覗き込むようにして、背中を丸めます。首や背中が伸びるのを感じましょう。

<肩のこわばりに>
□上に伸びるポーズ
肩には知らないうちに力が入ってしまうもの。ヨガでリラックスしましょう。
(1)体を起こした状態から、両手を上へ。肩ごと、上に引き上げるイメージで行います。
(2)ふっと力を抜き、肩と手を下ろします。「ゆるんだ感覚」を実感できましたか? 肩を一度上げるのは、この感覚をつかむためなのです。

 

座ってヨガ●自宅編●

普段使わない筋肉は、どんどん硬くなり、動かしにくくなっていきます。毎日少しずつ筋肉をほぐしていきましょう。ここでも、ポーズの形よりも、気持ち良く呼吸することを意識してください。

『家事や仕事の合間に』
ご自宅や職場、買い物の途中など、気づいたときにぜひやってみましょう。

<左右のバランス調整に>
□横に伸びるポーズ
「薬局編」の続きで、さらに体の横の部分(体側/たいそく)を伸ばします。腕は上がる範囲、伸ばせる範囲でかまいません。自分が気持ちいいと思う位置を見つけましょう。
(1)片手を上げ、そのまま横に倒します。
(2)反対側の手も同じように行います。体の横が伸びていくのを感じましょう。

<リフレッシュに>
□胸を開くポーズ
姿勢は年齢とともに前かがみになる傾向があります。猫背になるとお腹にぜい肉がつきやすくなるほか、呼吸が浅くなり、心身の緊張を解きにくくなります。このポーズで胸のこわばりをほぐしましょう。
(1)手を後ろで組んで、胸を開きます。手を組めない場合は、腕を後ろに引くだけでも大丈夫です。
(2)上体を倒し、組んだ手を上のほうへ引き上げます。

<気になるお腹の肉に>
□ウエストを絞るポーズ
上体をねじる動きは、ウエストのぜい肉に効果があるとされます。
(1)背もたれに手を置き、上体をねじります。
(2)左右両方行いましょう。

『朝や寝る前にご自宅で』
カーペットやマットの上などで行うヨガ。1つだけでも毎日続けてみましょう。

<体をやわらかく>
□腰を伸ばすポーズ
体が硬いから前屈は苦手、と思っていませんか。全体が前に倒れなくても大丈夫。また、体の硬い人のほうが、少しの動きで効果が得られるともいわれています。
(1)足を前に出して座ります。ひざが曲がってもかまいません。手も前に出します。
(2)そのまま体を前に倒します。腰と太ももの裏側が伸びていくのを感じましょう。ひざは余裕があれば伸ばします。

<足腰の老化予防に>
□内ももをしめるポーズ
転倒予防、失禁予防のために鍛えておきたいのが、太ももの内側の筋肉です。意識して使わないと衰えやすい部分なので、毎日動かしましょう。
(1)足を組んで座り、下腹部の中心に力を入れ、下半身全体を太ももが上になっている方へ倒していきます。
(2)左右同じように行います。内ももを意識しましょう。

<気になる腰痛に>
□腰をゆるめるポーズ
腰痛の原因はいろいろありますが、同じ姿勢でいることが多い、運動不足によって腰の筋肉が硬くなっているなどが原因の1つといわれます。毎日、寝る前にほぐしましょう。
(1)仰向けに寝た姿勢で、膝を抱えます。そのままゆらゆらと膝をゆらします。
(2)左右に倒してみてもよいでしょう。

 

◎ヨガレポート ヨガは、みんなのもの

難しいポーズやハードな動き、あるいは美容のためのエクササイズというイメージがクローズアップされているヨガ。しかし本当はもっと間口の広い運動なのです。

●体をいたわるのがヨガ
欧米諸国では、ヨガは代替医療の1つとして注目されており、病後、更年期、妊娠時など、“体を動かすことが億劫”と思うときのためのヨガが研究されています。「シニアヨガ」という高齢者向けのヨガでは、加齢による足腰の衰え、認知症予防などにアプローチします。

●ずっと続けられるヨガを
シニアヨガなど、メディカルな視点を持ったヨガを紹介する「ルナワークス」。全国で「シニアヨガ」を教えるインストラクターの紹介、指導者の養成を行っています。将来の健康のために、長く続けられるヨガに出合ってみませんか。

ルナワークスのホームページ

<取材協力>
ヨガ講師 長谷美香先生 リストラティブ・ヨガ認定講師 岡部朋子先生

<参考文献>
『ヨガが丸ごとわかる本』(Yogini編集部/株式会社枻出版社)
『健康ヨーガ入門』(綿本昇著/日東書院)
日本ヨーガ瞑想協会ホームページ
国際ヨガ協会ホームページ

 
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