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納涼レシピ

日本には、「健康食」の知恵があります

この時期気になる「夏バテ」。急激な気温上昇や、冷房の効いた室内と暑い屋外との温度差に体が適応できないなどが一因となって、だるさや食欲不振などが起こる状態といわれています。
そうしたときこそ見直したいのが風土に合った食生活。昔から夏に食べられてきた料理には、暑さによって消費されがちなたんぱく質、夏風邪や紫外線によるダメージを予防するビタミンなどを旬の食材で取る知恵が生きているのです。
今月は、各地方の郷土料理をヒントにしたレシピを紹介します。

 

【夏の栄養ひとくちメモ】

■ビタミン
<緑黄色野菜は少量の油と一緒に>
かぼちゃやナス、トマトなど、色の濃い緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、油と一緒に取ることで吸収がよくなります。油の取り過ぎは禁物ですが適度に用いるとよいでしょう。

■たんぱく質
<良質のたんぱく質を取る>
暑さによって、たんぱく質が多く消費されます。たんぱく質は体を作る大切な栄養素なので、しっかり取りましょう。肉や魚、卵、牛乳、納豆、豆腐などに多く含まれています。

■クエン酸
<酸っぱい果物で疲れを回復>
かんきつ類や、梅干しなど、酸っぱい食べ物に含まれるクエン酸は、だるさや疲れの解消に役立つといわれます。疲れたときに酸っぱい物がほしくなるのはこうした理由からです。

■糖分
<喉が渇いたら水かお茶を>
夏は水分摂取が欠かせません。しかしジュースや清涼飲料水に多く含まれる砂糖や果糖は、血糖値を上昇させるほか、脂肪に変わりやすいので、何杯も飲まないようにしましょう。

 

夏に負けない食卓のポイント

■香
<スパイスを使って食欲増進>
食欲がいまひとつ湧かないというときに、活用したいのが香味野菜です。しそやみょうがなどに含まれる香り成分には、食欲増進効果があるとされ、夏の食卓にぴったり。香味野菜を利用することで、味わいに奥行きが出るので、塩分を減らすこともできます。

■旬
<季節の食材が健康を作る>
夏野菜には、体の熱を取る、水分排出を促すなどの働きがあります。さらに、旬の緑黄色野菜の色素成分には、皮膚や体内の細胞を老化から守る抗酸化作用も期待できます。夏風邪予防に取りたいビタミンCや、体の抵抗力を高めるβカロテンも豊富です。

■温
<「温」と「冷」をバランスよく>
アイスクリームや冷えたビールなどがおいしい季節です。しかし、冷房の効いた部屋で冷たい物ばかり口にしていると、内臓の温度が下がり、自律神経の働きが乱れることがあります。冷たいメニューに偏らず、加熱した温かい料理や飲み物も取るようにしましょう。

■涼
<目からも季節を味わう>
温かい料理をおいしく食べるために、食卓に「涼」を演出するのも1つの方法です。白色や青色、ガラスの器を利用したり、テーブルクロスやランチョンマットを夏らしい素材の物に変えるだけでもよいでしょう。風鈴の音や夏の草花、すだれなどの演出も素敵です。

 
 

暑い日を健康に過ごすための納涼レシピ

【食べ物編】

発酵食品こそ日本の健康


日本の「長寿食」ともいわれる発酵食品。コウジ菌、乳酸菌などの菌が、多様なビタミン類、酵素を生成するため、栄養が豊富です。腸内の善玉菌を増やして悪玉菌の排泄を促し、腸の働きを整える作用があるともいわれています。
◎塩分が多いものもあるので、取り過ぎには注意しましょう。

【みそ】大豆ペプチドに血圧上昇を抑える働きがあるとされます。
【納豆(※1)】食物繊維のほか、夏に取りたいビタミンB2が豊富。 
【酢】疲労回復に役立つといわれるクエン酸が含まれています。
【ぬか漬け】生野菜よりもビタミン・ミネラルが多く含まれています。
※1 ワルファリンを服用している方は、納豆の摂取は控えましょう。

>>『納涼レシピ【食べ物編】』はゲンキレシピコーナーへ
日本各地に伝わる夏の料理の中から、旬の野菜をたくさん取れる料理を選び、作りやすいレシピにアレンジしました。 夏らしい食感と香りをお楽しみください。

 

【飲み物編】飲み物にも旬を取り入れて、夏の体をいたわりましょう

□日本伝統の夏バテ対策「甘酒」
甘酒も発酵食品の1つです。年末年始のイメージがありますが、俳句の世界では夏の季語。江戸時代は夏バテ対策として飲まれていたそうです。甘酒はアミノ酸が豊富なので、食欲が低下しがちな季節の栄養補給に最適です。ぜひお試しください。甘酒はスーパーや、酒屋などで売っています。

□夏のおともに「水出し番茶」
普段はもちろん、水筒に入れて持ち歩く飲み物としても便利な「水出し番茶」。番茶は、強い日差しを受けて大きく育った葉を原料にしたお茶です。番茶にはカテキン・食物繊維が多く含まれています。
■作り方
番茶30gに水1リットルを入れて作ります。

□しょうがで「冷房病」対策
夏でも手や足の冷えを感じる方は多いのではないでしょうか。強い冷房や、冷たい飲食物の取り過ぎなどで体が冷えると、自律神経の働きが乱れ、体温調節機能がうまく働かなくなり、めまいや貧血、だるさといった症状が引き起こされることもあります。半身浴や運動で汗をかくようにしましょう。食材では、体を温める作用をもつしょうががおすすめです。下のような飲み物のほか、みそ汁に入れたり、めん類の薬味として使いましょう。

・・・しょうがドリンクができる ジンジャーシロップ・・・
紅茶に入れればしょうが紅茶に、炭酸水で割ればジンジャーエールに。冷たい水でうすめて飲む方法もあります。お好みで三温糖のかわりにハチミツを使ったり、シナモン、クローブを加えてもよいでしょう。
■材料(2人分)
しょうが……100g
三温糖……100g
水……200ml
(しょうが:三温糖:水=1:1:2)
■作り方
しょうがは洗って皮ごと薄切りにする。鍋に材料を全て入れてアクが出てきたら取り除きながら20分煮る。網などで濾して瓶などに詰める。
*冷蔵庫で保存すれば1カ月ほどもちます。

 

【果物編】旬のフルーツで、食物繊維やビタミンを摂取

食後のデザートには、みずみずしい旬の果物を。野菜と同様に、夏に取りたい栄養が詰まっています。
[マンゴー]
熟すにつれて粘膜の健康維持を助けるとされるβカロテンの量がアップ。しみ予防に取りたいビタミンCも多く美容の面でもうれしい果物。
[いちじく]
腸の働きを助け、コレステロールの排泄を促す水溶性食物繊維が多く含まれています。また、痔によい食べ物といわれています。
[すいか]
利尿作用のあるシトルリンがむくみ解消をサポート。種にはビタミンEなどが含まれ栄養豊富。炒って皮をむけばおいしく食べられます。

 

<参考文献>
『聞き書 ふるさとの家庭料理12 夏のおかず』(社団法人農山漁村文化協会)
『夏でもおいしい 麹甘酒で健康になる』(山下くに子著/小学館)
『からだにおいしい野菜の便利帳』(板木利隆監修/高橋書店)
『栄養を知る事典』(工藤秀機、蒲池桂子監修/日本文芸社)
『冷えた女は、ブスになる。』(山口勝利著/祥伝社)
『新版 冷え症・貧血・低血圧』(南雲久美子監修/主婦の友社)
『1日10分カラダ引き締め 筋トレ&ストレッチ』(吉永孝徳監修/永岡書店)

 
 
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