手軽に楽しくサイクリング
自転車と健康
過ごしやすい秋の季節がやってきましたね。『スポーツの秋』といわれるほど運動するのに最適な季節です。ウォーキングやジョギングなどさまざまな運動がありますが、運動が苦手な人にとっては、たとえウォーキングだけでも毎日長い時間歩き続けるのは大変。そこで、そんな人におすすめなのが『サイクリング
』です。
◎消費カロリー
自転車の消費カロリーはメッツ（※身体運動の強さと量を表す単位）で計算することができます。
メッツの計算式：1.05×運動強度（メッツ）×運動時間（h）×体重（kg）
＜体重50kgの人が1時間の運動をした場合＞
・自転車に乗る（16km/時未満）4.0メッツ＝210kcal
・サイクリング（約20km/時）8.0メッツ＝420kcal
サイクリングの始め方
●自転車を準備する
サイクリング用の自転車に乗るのがおすすめですが、普段使っている自転車でもサドルやハンドルの高さを正しく調整すれば、長い距離のサイクリングでも問題ありません。
サドルの高さはペダルを一番下に踏み込んだときにひざが軽く曲がる程度、サドルにまたがって両足のつま先が地面につく高さが適正です。ハンドルはサドルの座面から約10cm上にハンドルがくるように調整しましょう。ペダルは足の幅の一番広いところで踏むようにします。土踏まずで踏むと疲れやすくなるので注意しましょう。
●服装・持ちもの
・脚を動かしやすい服を着る（裾がタイヤに絡まらないような体にフィットした服装など）
・サンダルは厳禁（スポーツシューズが最適です）
・タオル、水分補給のための水筒、熱中症対策の帽子などを用意する
※自転車は行動範囲が広くなります。もし自宅から遠い場所で自転車が故障してしまっても帰れるように現金や携帯電話などの連絡手段を用意しておきましょう。
◎交通ルールを守りましょう！
自転車は道路交通法では「軽車両」として位置づけられています。車道を走る、飲酒運転はしないなどの交通ルールを守って安全に乗りましょう。
普段の生活に自転車エクササイズ
●通勤に…『混雑知らずの通勤手段』
混雑も渋滞もなくて運動にもなる、一石二鳥の通勤手段。疲労を残さないために、長時間乗るのは避けましょう。会社が遠い場合は途中の駅まででもOK。
●買いものに…『少し遠くのスーパーまで…』
１〜２駅ほど遠くのスーパーまで足を運んでみましょう。大きなカゴを取り付ければ、買いものの荷物が多くなっても安心です。
●休日に…『家族でサイクリングコースを走ろう』
河川敷や大きな公園などにはサイクリングコースが設置されていることがあるので、休日の日は景色を楽しみながら、いつもより長い距離を走ってみましょう。
※自転車に乗る時間が長い場合は、30分に1回は5分ほどの休憩を挟むようにしましょう。
脚をいたわるマッサージ
自転車で一番酷使するのは、やはり脚。運動前のストレッチも大切ですが、疲れを残さないために運動後はマッサージで脚全体をいたわりましょう。
●太もも
両手で太ももを包み、ひざ上から足のつけ根まで、手の平全体でこすり上げるように揉みほぐす。
●ひざ裏
床に座って片ひざを立て、両手の親指でひざ裏からふくらはぎの上までを優しく揉みほぐす。
●ふくらはぎ
ふくらはぎの側面を両手で挟み、軽く筋肉をゆすりながら下から上へ揉みほぐす。アキレス腱は指でつまむように優しくほぐす。
●足首
床に脚を伸ばして座り、片足を曲げてもう一方の脚に乗せる。足の指と手の指を組んで握り、ゆっくりと大きく足首を左右に回す。
※他にも自転車に乗るときは背筋や腰をよく使います。腰を回すなど、腰周りのストレッチやマッサージも欠かさずに。
＜参考＞日本サイクリング協会ホームページ
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