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1日200gの果物を食べよう

1日200gの果物でビタミンチャージ


調理しなくても簡単に食べられ、甘くておいしい果物。ビタミン類や食物繊維が豊富なことから、1日200gを目標に摂取することがすすめられていま す。果物に特に多いのは、風邪予防や鉄分の吸収促進、白内障予防、がん予防、ストレス対策などに欠かせないビタミンC。加熱によって壊れやすいビタミンC を、生の状態で摂取できるため、果物はビタミンCの補給に最適なのです。さらに、野菜と比べて日持ちしやすいところも魅力的。買い置きして、毎日の食生活 にもっと取り入れてみませんか。


200gを摂るためのフルーツミニ図鑑

200gは違う種類の果物を組み合わせてもかまいません。ビタミンCは体内に長くとどまらない栄養素なので、1日の中で何度かに分けて食べるのもよいでしょう。

●りんご【200g:1個】…皮ごと食べるのがおすすめ

おなじみのりんごは、ビタミンやカリウムなどがバランスよく含まれる食べ物。昔から疲労回復のために食べられてきました。皮には便秘予防などによいとされる水溶性食物繊維のペクチンや、抗酸化作用(細胞の老化を防ぐ働き)を持つポリフェノールが豊富です。



●柿【200g:2個】(大きめのものは1個)…干せばさらに栄養豊富に

秋の代表的な果物、柿はビタミンCも多く、大きめのものなら1個で1日の必要量をほぼまかなうことができます。また、粘膜を丈夫にして体の抵抗力を高めるとされるβカロテンも豊富。干し柿にすると水分が蒸発するためβカロテンや食物繊維もより多く摂れます。



●バナナ【200g:2本】…朝やスポーツ前のエネルギー補給に

人類最古の栽培作物とされるバナナ。脳をはじめ全身のエネルギー源となる糖質が多く、消化・吸収がよいためエネルギー補給に適しています。たんぱく質の代謝や神経伝達物質の合成にかかわり、肌荒れや不眠によいとされるビタミンB6も多く含まれています。



●梨【200g:1個】…のどの痛みやせきのときにも活躍

疲労回復をサポートするアスパラギン酸や、肉類の消化を助ける消化酵素を含んでいます。さらに解熱作用、せきを鎮める作用もあるとされ、風邪や扁桃腺炎でのどが痛むときや、せきが止まらないときは、しぼり汁でうがいをするとよいといわれています。



●レモン(レモンは一度にたくさん食べないため、200gのめやすを省略します。)…ビタミンCだけじゃない栄養成分

レモンといえばビタミンCというイメージですが、血管を丈夫にして動脈硬化を予防するといわれるビタミンP、ナトリウムの排泄を助けるカリウムも含まれています。酸っぱい成分はクエン酸で、エネルギー代謝を助け、疲労回復に効果を発揮するといわれています。



●キウイフルーツ【200g:2個】…手軽に食べられ、ビタミンたっぷり

ビタミンCやβカロテンが多く含まれているほか、便秘を予防しブドウ糖やコレステロールの吸収を抑える作用があるとされる水溶性食物繊維のペクチンが豊富。酸味成分の中にはクエン酸やリンゴ酸が含まれており、疲労回復にもよいといわれています。



●オレンジ【200g:2個】…消費量は世界一。みんなのビタミン補給源

ビタミンCのほか、βカロテンやビタミンEを含んでおり、風邪予防やしみ予防などの効果が期待できます。皮やスジには血管壁を強くする作用があるとされるビタミンPの一種、ヘスペリジンという成分も含まれており、毛細血管の破損や眼底出血の予防が期待されます。



●ぶどう【200g:1房】(巨峰など大粒のぶどうは1/2房、デラウエアなど小粒のぶどうは2房)…病気予防のための栄養も豊富
脳のエネルギー源となる糖分のほか、血圧上昇の原因となる余分なナトリウムの排泄を促すカリウムが豊富。赤いぶどうは、皮にアントシアニン、レスベラトロールといったポリフェノールが含まれており、体内の活性酸素を除去し、病気や老化を予防する働きが期待されています。



もっとおいしく食べるには?食べる前に知りたい【果物のギモン】



Q1:「果物は朝、昼、夜、いつ食べるのがよい?」

【朝食や間食がおすすめ】
朝の場合、果物に含まれる有機酸が食欲を増進させ、さ わやかな香りが精神的なゆとりを与えてくれます。ビタミンは食事と一緒に摂ると効率よく使われるので、食事やデザートに取り入れるのもよいでしょう。夜の 場合は、糖分を多く摂るとエネルギーとして使われず脂肪に変わりやすいので、糖分の多いバナナやぶどうなどは控えめにしましょう。



Q2:「便秘予防に役立つ果物は?」

【ドライフルーツには食物繊維が豊富】
ほとんどの果物に、便秘予防に役立つとされる食物繊維が 豊富に含まれます。特に多いのは柿、アボカド、西洋梨、りんごなどです。さらにドライフルーツになると、水分が減る分、より多くの量が摂れるので便秘予防 におすすめです。同時に、糖分も多く摂ることになるので食べ過ぎには注意しましょう。


Q3:「体が冷えるのではないかと心配です。」

【食べ過ぎなければ大丈夫】
一般的に、暑い地域で育った果物には体を冷やす作用があるといわれますが、一度にたくさんの量を食べなければ心配はいりません。普段から冷えが気になる方は、冷蔵庫で冷やした果物は常温に戻してから食べるようにし、温かい飲み物を一緒に摂るとよいでしょう。


Q4:「生と加熱した状態、体によいのはどちら?」

【ビタミンCを摂るなら“生” 】
ビタミンCは加熱によって壊れやすい栄養素な ので、新鮮なものを生の状態で食べることをおすすめします。しかし、ドライフルーツにすると水分が減る分食物繊維をより多く摂れる、加熱すると違うおいし さを味わえるなど、それぞれに良さがあります。色々な方法で楽しみましょう。


Q5:「果物は太りやすいのでは?」

【甘いのに、お菓子よりもヘルシー】
果物の甘さを作るのは「果糖」。砂糖と同じカロリーであり ながら、砂糖よりも甘みが強い成分なので、甘いからといってカロリーが高いわけではありません。大量に食べると果糖の摂り過ぎとなり肥満につながるおそれ がありますが、通常の量であれば大丈夫。なお、糖尿病で食事制限のある方は、下の表をご覧ください。



◇糖尿病の方の1日あたりの果物摂取量のめやす◇
日本糖尿病学会では1日1単位(80kcal)の果物摂取をすすめています。1単位の量は下記を参考にしてください。
○りんご…中1/2個 ○梨…大1/2個 ○柿…中1個
○ぶどう…マスカット、巨峰などは10~15粒 ○バナナ…中1本



<取材協力>
管理栄養士 野菜ソムリエ ビューティーフードトレーナー 岸村康代先生

<参考文献>
『果物と健康 四訂版』(果物普及啓発協議会)
『毎日くだもの200グラム運動指針(8訂版)』(果物普及啓発協議会)
『2006-2007 改訂新版 健康・栄養食品事典』(東洋医学舎)
『野菜&果物図鑑』(ファイブ・ア・デイ協会、若宮寿子監修/新星出版社)
『旬の食材 四季の果物』(講談社)

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