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腰痛対策は姿勢から

健康な足腰のカギは…正しい姿勢とやわらかい筋肉

腰は体の要。10年後、20年後もアクティブに過ごすために、しなやかな体を保ちたいものです。腰は骨と筋肉でできており、体重を支え、外側からか かる衝撃をやわらげる働きを担っています。しかし、よくない姿勢や運動不足、加齢などによって筋肉がこわばって硬くなると、腰痛などの不調の原因に。加齢 による骨・筋肉の衰えは避けられないものの、姿勢や運動などの生活習慣を見直すことで、腰痛が改善する人も多いといわれます。今月は、腰痛を予防・改善す るための生活のポイントをご紹介します。

 

座るときの姿勢

1日の大半を座って過ごす方も多いのではないでしょうか。さっそく、座っているときの姿勢をチェックしてみましょう。気をつけたいのは以下の2つのポイントです。

Point1:腰のS字カーブを保つ

背骨はまっすぐではなく、ゆるやかなS字を保つことで、さまざまな衝撃に耐えられるようになっています。このS字カーブを保つ姿勢が、正しい姿勢といえます。

〈よい姿勢〉
ややリラックスした状態。あごをひいて背筋が自然にまっすぐに伸びている。
 

〈よくない姿勢〉
一方、代表的な「不良姿勢」は下の2種類。S字カーブが崩れ、筋肉が緊張した状態なので、血流が悪くなり、腰痛のほか、肩こりや冷えなども起こりやすくなります。
 

Point2:30分に一回は体を動かす

いくら姿勢がよくても、同じ姿勢をとり続けると、筋肉が固まって腰痛や肩こりの原因になります。30分座ったら、立ち上がって歩いたり背伸びをして、体勢を変えましょう。

〈座ったままでできる ストレッチ〉
体を動かすと血行がよくなり、腰にたまった疲労物質が流れていきます。1つにつき、3~5回やってみましょう。

<背伸び> 椅子に腰掛けた状態で、両手を上に伸ばします。
<体操①> 椅子に浅く腰掛けて、ゆっくりと腰を伸ばし胸を張ります。
<体操②> 両脚を開き、背中をできる限り丸めて、おへそをのぞき込むようにしてお腹をへこませます。
 

腰痛にさよならする方法

多くの人が悩んでいる腰痛。対策で大切なことは、姿勢に気をつけること、毎日のこりや疲れをその日のうちにほぐしていくことです。さっそく今日から始めましょう。

腰痛はなぜ起こる?

【背骨と筋肉のバランスの崩れ】
腰の仕組みを見てみましょう。背骨は、腹筋・背筋・横隔膜によって支えられています。前かがみの姿勢を続けると腹筋・背筋ともに弱まり、背骨に大きな負担がかかってしまいます。腹筋・背筋を鍛えるためにはまずは正しい姿勢から。下の腰痛体操も参考にしてください。

【筋肉が骨を支えきれないと…】
姿勢が悪く背骨のS字カーブが保てない場合や、骨粗しょう症などで骨が弱くなると、体重を支えきれず、筋肉に大きな負担がかかることになります。筋肉が緊張したままでこり固まってしまうと、血行が悪くなり老廃物がたまり、痛みにつながります。

 

腰痛を治す方法とは?

【一度は病院でチェックを】
腰痛の半数は、姿勢の悪さや運動不足で起こるといわれますが、長く続く腰痛の中には、骨の異常や、感染症、内臓疾患が原因のものもあります。症状が長引く場合は、一度整形外科にかかり、原因を知って対処することが大切です。

【腰痛対策は自分でできる】
マッサージなどで一時的にこりや痛みがほぐれても、また元に戻ってしまうことはよくあります。不良姿勢や運動不足で起こる腰痛の場合は、姿勢をよくして体を動かすよう意識するだけで改善が可能です。少しずつ習慣化しましょう。

【ストレッチで筋肉をやわらかく】
腰痛予防の運動として最も大切なのは、筋肉の柔軟性を高める「ストレッチ」です。筋肉がやわらかくなると、猫背や骨盤のゆがみも改善しやすくなります。日頃から、ウォーキングやスポーツのあとにも、必ずストレッチをするようにしましょう。

 

場面別 ワンポイントアドバイス

【立ち仕事のとき】 足を上げる台を利用
座るときと同じように、30分に1回程度は体を動かし、筋肉をこわばらせないようにします。仕事などでやむを得ず立ち続けなければならない場合は、足台を置いて片足ずつ上げておく方法が効果的です。

【乗り物に乗るとき】 腰にワンクッション
移動で長い間座っていると、腰が疲れてしまいます。自家用車ではクッションを、バスや電車、飛行機などではタオルや上着を丸めて腰に当てたり、ウエストポーチにタオルを入れてクッション代わりにするとよいでしょう。

【物を持ち上げるとき】 ひざを動かそう
普段運動をしないと筋肉が硬く伸び縮みしにくくなっているため、急に腰に負担のかかる動きをすると「ぎっくり腰」が起こりやすいといわれます。予防のためにも下の体操を習慣にし、物を持ち上げるときは体勢に注意しましょう。

【寝るとき】 ベッドやふとんは硬めで
やわらかい寝具はお尻が沈みやすく、S字カーブが崩れる原因に。ベッドやふとんは“硬め”がおすすめです。高さのある枕もS字カーブを崩す原因に。仰向けのときと横向きのときでは高さが違うので、2種類以上用意しておくのもよいでしょう。

 

お風呂上がりの習慣に「腰痛体操」

背骨や腰を支える筋肉のしなやかさを保つことで、腰にかかる負担を軽減することができます。腰痛の治療のために、整形外科医がすすめる体操を、3カ月続けてみませんか?

●どの体操から始めてもかまいません。1つの体操を3~5回繰り返しましょう。
●おすすめのタイミングはお風呂上がりですが、1日何度かに分けて行うのもよいでしょう。
●イラストと同じポーズができなくても大丈夫。無理のない範囲で行いましょう。

※少しずつでもいいので、毎日続けることが大切です。治療中の方、安静が必要な場合は、医師に相談してください。
資料提供:多摩センター 庄司整形外科
 

 

<取材協力>
多摩センター 庄司整形外科 庄司豊彦先生

<参考文献>
『きょうの健康』2011年4月号「シーン別腰痛対策」、2011年2月号「かんたん姿勢改善術」、2002年4月号「姿勢が肝心」(日本放送出版協会)

<イラストレーション>
ひろいまきこ

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